Zo ga je om met een fight-flight-freeze reactie

Een lastige meeting, onverwachte feedback of een plotselinge verandering… Hoe reageer jij op stress? Misschien word je fel, trek je je terug of weet je even niet meer wat te zeggen. Dat zijn fight-, flight– of freeze-reacties. En die kan je op het werk meestal juist niet gebruiken. Met onze tips pak je de regie terug.

Je oerbrein neemt het van je over

Stel, je zit in een overleg. Ineens vraagt de directeur jou om uitleg te geven waarom een bepaald project vertraging heeft opgelopen. Alle ogen zijn op jou gericht. Je voelt je hart sneller kloppen, je gedachten schieten alle kanten op – maar er komt niets uit je mond. Je weet precies wat je had willen zeggen, maar je lichaam lijkt ‘uit’ te staan. Je raadt het al: dit is een voorbeeld van een freeze-reactie. Het vervelende gevolg? Je lijkt onzeker of slecht voorbereid, terwijl je eigenlijk overvallen werd door stress.

Uit onderzoek van de American Psychological Association (APA) blijkt dat 62% van de werknemers in stress-situaties minder effectief communiceert. Stress triggert namelijk het overlevingsmechanisme in je hersenen, waardoor je in een fight-, flight- of freeze-reactie komt.

Hoe dit komt: in deze situaties neemt je oerbrein het tijdelijk over. Je zenuwstelsel schakelt automatisch naar de stand ‘overleven’. Heel nuttig in levensbedreigende situaties. Maar niet handig als je een lastig gesprek voert met je leidinggevende of een conflict hebt in je projectteam.

Wil je sterker staan in stressvolle situaties en invloed behouden? Schrijf je in voor onze gratis webinar: Omgaan met confrontaties.

Herken jouw patroon

Iedereen heeft een voorkeursreactie. Welke herken jij bij jezelf?

De hormonen die vrijkomen bij stress zorgen ervoor dat we instinctief reageren via:

🔴 Fight (vechten) – Je wordt fel, schiet in de verdediging en gaat de confrontatie aan. Je denkt: “Dit laat ik me niet zeggen.”
🟠 Flight (vluchten): Je probeert het gesprek te vermijden of zegt snel ‘ja’ om er maar vanaf te zijn. Je kan steun bij anderen zoeken of in de slachtofferrol schieten. Je denkt: “Laat maar, dit wordt toch niks.”
🟡 Freeze (bevriezen): Je blokkeert en weet niet meer wat te doen of te zeggen. Je denkt: “Help. Ik weet het allemaal even niet meer.”

 

Volgens Verywell Mind kan chronische angst leiden tot een overactief limbisch systeem, waardoor de fight/flight/freeze-reactie wordt versterkt en het moeilijker wordt om kalm te blijven in stressvolle situaties.

Zo doorbreek je het patroon

#1 Neem een korte pauze en adem

Herken je stress-signalen op tijd (versnelde ademhaling, verhoogde hartslag, kort lontje). Een korte pauze, al is het maar 10 seconden, helpt om je zenuwstelsel te kalmeren. Haal bewust adem en stel jezelf de vraag: wat is nu de meest effectieve reactie? Wat brengt mij nu verder?

#2 Herken je reactie en pak de regie terug

Fight-reactie

Kenmerken van een fight-reactie:

• Je schiet in de verdediging en wil overtuigen.
• Je kan fel reageren, sarcastisch worden of anderen overrulen.
• Je werkt vanuit sterke oordelen over de situatie.

Uit de fight-stand komen 

• Haal diep adem en vraag jezelf af: wat wil ik bereiken?
• Erken je emotie, maar houd de toon rustig.
• Zeg bijvoorbeeld: “Ik merk dat dit me raakt. Ik wil dit goed bespreken, dus geef me even een moment om dit goed te verwoorden.”

Flight-reactie

Kenmerken van een flight-reactie:

• Je wil de situatie vermijden.
• Je gaat niet direct in discussie, maar klaagt bij collega’s.
• Je zoekt steun bij anderen en kan in een slachtofferrol schieten.

Uit de flight-stand komen 

• Onderzoek waar je precies bang voor bent. Is het een conflict? Aangevallen worden?
• Breng jezelf terug in het gesprek door je behoefte te benoemen.
• Zeg bijvoorbeeld: “Ik merk dat ik dit gesprek liever niet voer, maar ik wil het ook niet uit de weg gaan. Kunnen we kijken hoe we dit samen kunnen aanpakken?”

Freeze-reactie

Kenmerken van een freeze-reactie:

• Je valt letterlijk stil of reageert nauwelijks.
• Je gaat op de automatische piloot en blokkeert.
• Je voelt paniek, maar weet niet hoe te handelen.

Uit de freeze-stand komen

• Herken dat je verstijfd bent – dat is al een eerste stap.
• Erken deze reactie zonder oordeel en vraag om een pauze.
• Zeg bijvoorbeeld: “Dit overvalt me. Mag ik hier later op terugkomen, zodat ik er goed over na kan denken?”
• Geef jezelf tijd en ruimte om uit deze stressreactie te komen, zodat je brein weer ‘aan’ kan gaan. En wanneer nodig: beweeg, adem een paar keer in- en uit en praat erover.

#3 Reflecteer en onderzoek je trigger

Bedenk voor jezelf na afloop: wat deed je goed, en wat zou je een volgende keer anders willen doen? Daarnaast is het nuttig om na te gaan waar je reactie vandaan komt. Is het de toon van de ander? Een bepaald woord? Of de situatie waarin het gebeurt, bijvoorbeeld in een teamoverleg waarin je je kwetsbaar voelt?

Sta stil bij wat je precies triggert, en waarom. Vaak zit daar een oud patroon of een persoonlijke allergie onder. En hoe beter je die kent, hoe makkelijker je hem herkent vóór je in je fight-fight-freeze reactie schiet.

Leer effectief omgaan met spannende situaties

Stress kan je niet voorkomen. Maar hoe jij ermee omgaat, daar heb je wél invloed op. Probeer jouw automatische reactie te herkennen en kies bewust voor ander gedrag. Zo kijk je met een heel ander gevoel terug op het gesprek. Hoe vaker je dit doet, hoe beter het zal gaan. Veel oefening baart kunst!

Hoe ga jij om met conflicten? Vermijd je ze of ga je er juist met gestrekt been in? In ons webinar Omgaan met confrontaties leer je de angel eruit te halen.

Aanmelden gratis webinar .